Cum mi-am mentinut echilibrul si silueta pe perioada celor 9 luni de sarcina

 

Acum, la sarcina cu surioara cea mica a Ritei, multa lume m-a intrebat ce dieta am tinut de am luat numarul minim de kilograme, normal in aceasta perioada. In niciun caz nu mi-a fost gandul la alta dieta decat cea de sanatate. Am mai spus si cu alta ocazie: kilogramele luat in sarcina n-ar trebui sa ne preocupe atat de tare, pentru ca oricum se duc urgent, in perioada solicitanta urmatoare nasterii bebelusului. Iar daca avem un comportament alimentar echilibrat – nici nu rupem frigiderul, dar nici nu-l zavoram – lucrurile nu au cum sa mearga altfel decat bine. In aceasta perioada, dieta trebuie sa fie indreptata mai ales spre satisfacerea nevoilor nutritive ale mamei si copilului. Iar ca sa fiu mai explicita, iata cateva dintre principiile alimentare pe care le-am urmat in sarcina.

5 lucruri pe care sa le faci in dieta din sarcina

1. Sa introduci in alimentatie 5 nutrienti-cheie: acid folic, calciu, fier, zinc si fibre. In ce priveste dieta in sarcina, pot sa spun ca am fost o graviduta foarte cuminte. Mi-a spus-o si doctorita mea. Am mancat acele lucruri care stiam ca-i fac bine bebelusului, dar si mie si am luat vitaminele cum mi s-au prescris. Ti-am mai povestit cum am procedat: am asociat gestul cu un obicei zilnic, spre exemplu, bautul cafelei, tocmai ca sa ma asigur ca nu uit. Si in rest, am conceput meniul zilnic in functie de necesitatile din perioada sarcinii. Acidul folic l-am luat din portii generoase de broccoli, salata de varza, oua, spanac, naut, avocado si smoothie-uri din citrice, iar calciul din iaurt, branzeturi, salate din legume cu frunze verzi si laptel. Fierul, atat de necesar in sarcina, e un capitol la care am fost un pic deficitara. De altfel, e foarte greu de suplimentat doar prin alimentatie. Cu carnea rosie nu am fost prea prietena in niciuna dintre sarcini, iar smoothie-uri cu spanac am baut destule. Asa ca, la recomandarea medicului, am luat suplimente. Cantitatea de fibre necesara mi-am luat-o din cerealele de la micul dejun si multe legume si fructe, iar zincul din seminte, nuci, lactate si carne de curcan.

2. Sa ai in farfurie un curcubeu de culori! Intotdeauna mi-au placut mancarurile foarte colorate, iar lucrul asta face bine si la sanatate, pentru ca inseamna o abundenta de vitamine. In general, fructele si legumele intens colorate – afinele, morcovii, spanacul, rosiile de toate culorile – sunt foarte bogate in antioxidanti.

3. Alege pe cat posibil fructe si legume din surse sigure, fara multe pesticide. E un lucru important si cand nu esti insarcinata, dar mai ales atunci. Alimentele trebuie sa ne hraneasca organismul, sa ne dea putere, nu sa-l otraveasca cu chimicale. Daca nu sunt tocmai sigura din ce sursa provin, spal bine fructele si legumele si le las un pic in apa cu bicarbonat, care mai neutralizeaza eventualele efecte nocive.

4. Sa mananci alimente bogate in acizi grasi Omega-3. Mai exact peste gras, dar fara concentratie crescuta de mercur – spre exemplu, somon salbatic. Medicii spun ca dieta bogata in acizi grasi Omega-3 ne feresc pe noi, mamele, de depresia postnatala, iar bebelusului ii asigura buna dezvoltare a creierului, ochilor si memoriei.

5. Sa introduci in dieta superalimente, adica acele ingrediente care te ajuta din mai multe puncte de vedere. Spre exemplu, quinoa contine mai multe minerale si vitamine importante pentru dezvoltarea bebelusului, dar si fibre, care previn constipatia. Te detoxifica si stimuleaza si secretia de prolactina.

         5 lucruri pe care sa nu le faci in dieta din sarcina

1. Sa nu „mananci cat pentru doi”. Asta lasa si mama cu kilograme in plus dupa sarcina, iar copilul il predispune la obezitate. E adevarat ca, mai ales in trimestrul 3, ai manca orice. Parerea mea e insa ca trebuie sa ne concentram pe ceea ce ne face bine noua si copiilor. Iar daca ne e foame seara, sa ne-o astamparam cu o salata de morcovi, spanac si nuci, spre exemplu sau cu un biscuite fara zahar.

2. Sa nu exagerezi cu carbohidratii rafinati. Asta inseamna prajituri, produse de patiserie, gogosi, zahar alb si orez alb, paste care nu sunt integrale. Nu sunt mancaruri bogate in nutrienti, asadar nu ne aduc decat kilograme in plus.

3. Sa nu treci cu vederea siguranta alimentara. E foarte important sa ne pazim de bacteriile periculoase ca E. coli, Salmonella sau Listeria, iar asta tine numai de noi. Sa ne ferim de alimente pe baza de carne sau oua crude si de mancarea care a fost lasata la caldura mai mult de doua ore.

4. Sa nu stai prea mult timp nemancata. Sa mananci prea mult e la fel de rau ca si sa stai nemancata. Cred ca secretul e sa ai portii mici, dar regulate. E si o strategie sa te feresti de arsuri la stomac.

5. Sa nu uiti sa te hidratezi suficient. Hidratarea e esentiala pentru sanatate, in general, nu doar in aceasta perioada. E important sa bem multa apa sau smoothie-uri facute de noi din legume si fructe proaspete, pentru ca ne ajuta digestia, rinichii, previn constipatia si hemoroizii.

        Ingrediente-cheie pentru fiecare trimestru de sarcina

Acum, ca sunt la a doua sarcina, pot sa judec lucrurile cu mai multa claritate decat prima data, cand m-am simtit ca intr-un carusel de emotii. Stiu ca printr-o alimentatie sanatoasa am grija de fetita mea inca din viata intrauterina, dar totodata imi pregatesc organismul pentru perioada solicitanta care va urma. Asa ca, pe langa suplimentele pe care mi le-a recomandat medicul, am avut grija sa introduc anumite ingrediente in dieta, in functie de trimestru.

In trimestrul I.

Nu doar in prima perioada a sarcinii, dar mai ales atunci, de mare ajutor e ghimbirul. Doar un mic disconfort daca am la stomac, dupa doua guri de ceai de ghimbir imi trece. E o planta radacinoasa extraordinara si creste si imunitatea. Pestele gras, ca somonul este de asemenea foarte bun in primul trimestru, ca si bananele, de altfel, atat de bogate in B-uri. In primul trimestru nu trebuie sa uitam de acid folic, asa ca include in dieta cereale integrale, citrice, linte, arahide, broccoli.

In trimestrul al II-lea.

E nevoie de o cantitate mai mare de proteine si fier. Insa fierul nu se absoarbe atat de bine din legume, mai trebuie ajutat si cu putina vitamina C. Asa ca e bine sa adaugi putina lamaie in salatele pe care le mananci pe langa o friptura slaba de vita sau curcan, bogate in proteine. Lintea contine fier si multe fibre, asa ca ar fi bine sa o incluzi in dieta in perioada aceasta.

In trimestrul al III-lea.

Acum e nevoie de calciu, asadar lactatele, varza – daca o tolerezi, semintele de susan, quinoa, sardinele sunt excelente.

          3 variante de meniu sanatos in sarcina

In sarcina, mi se pare o idee sanatoasa sa ne concentram nu atat pe calorii, cat pe alimentatie care sa ne ajute sa ne simtim bine, iar copilul sa se dezvolte frumos. Nu conteaza cate kg am luat, daca se situeaza in limitele normalitatii, iar medicul spune ca e in regula. Asadar, un echilibru intre obsesia sa nu ne ingrasam si nepasare mi se pare esential. Iar acest echilibru inseamna de fapt alimentatie sanatoasa. Mai jos gasesti 3 variante de meniu, care sa te inspire in sarcina.

Varianta 1.

Dimineata – iaurt cu fulgi de ovaz sau pudding, smoothie si poate ceai sau cafea. Eu am consumat in sarcina cafea dupa care am baut multa apa.

Pranz – supa-crema de linte, dorada la cuptor cu salata de verdeturi (rucola, macris, varza chinezeasca etc); pestele sa fie bine asezonat cu rozmarin, putin ghimbir si vin alb

Seara, pana in 18.00 – orez integral cu legume

Varianta 2.

Dimineata – Clatite din hrisca cu branza dulce, smoothie si cafea

Pranz – ciorba de loboda si rulada din piept de curcan cu spanac

Seara – Sufleu de broccoli cu branza

Varianta 3.

Dimineata – turta din seminte de in, susan si ulei de masline (coapte in tigaie de fonta, nu prajite), iaurt, smoothie, cafea

Pranz – supa de rosii cu busuioc, paste integrale cu sos de rosii, apio si dovlecei

Seara – quinoa cu legume si avocado

Bineinteles, acestea sunt doar 3 variante, dar in general adaptez meniul si in functie de vreme. Spre exemplu, o zi foarte calduroasa pot sa o incep cu o felie mare de pepene rosu, care ma hidrateaza, o pot continua cu rosii umplute cu branza, iar daca imi e tare pofta de ceva dulce, imi fac un iaurt grecesc, cu miere si nuci.

Iar ca sa concluzionez, in dieta din sarcina, ca in orice altceva, echilibrul este secretul. Si daca suntem bine, ne putem bucura cu toata inima de marea intalnire cu bebelusii nostri, dupa 9 luni de asteptare incarcata de emotii!

Tu ce fel de dieta ti-ai facut in sarcina? E vreun aliment pentru care ai facut o pasiune sau altul, de care nici nu vrei sa auzi?

Foto Alex Galmeanu