Cu ce inlocuim proteina animala

Ma tot gandesc ca vine o perioada in care vom fi cu adevarat atenti la regimul nostru alimentar. Ca pofetele “vinovate” vor fi inlocuite cu  alimente sanatoase, ca diminetile vom face miscare in aer liber indiferent ca e iarna sau vara si ca nu va exista zi fara fructe, cu adevarat naturale. Ei bine, stiind ca urmeaza perioada postului m-am gandit sa fac o lista cu alimentele care tin loc de proteina animala, regim de viata pe care-l putem adopta mai tot timpul nu doar in anumite perioade ale anului. De undeva trebuie sa incepm, nu ? Iata cateva variante:

• Nautul, lintea, fasolea, mazarea contin intre 20-25 g de proteine. Putem sa preparam supa de linte, fasole batuta, spaghete cu naut, salate cu verdeturi de sezon si toate aceste ingrediente. Practic, de la supe la salate si fel principal se poate gati aproape orice din ele.
• Soia, tofu si semintele oleaginoase sunt, de asemenea, surse de proteine. Putem adauga soia in orice mancare de legume pentru a avea aport de proteine. La fel, tofu in salate de verdeturi sau seminte oleaginoase (nuci, migdale, caju etc). Sarmalele cu orez in care se adauga seminte de floarea soarelui sunt la fel de satioase ca cele preparate cu carne. Plus ca au gust (oarecum) asemanator.
• Tempeh, preparat din boabe de soia originar din Indonezia, unde este aliment de baza, are multe proteine. Se gaseste in magazine specializate (costa in jur de 20 de lei). Se pot face sandvisuri cu el. Poate fi prajit, fript, folosit in salata.
• Quinoa este o buna sursa de proteine si se gateste asemanator cu orezul. E satioasa, poate fi luata la pachet.
• Semintele de dovleac au 7 gr de proteine. Le putem adauga in orice salata.
• Drojdia inactiva e denumita „proteina vegetarienilor” (este alcatuita in proportie de 55% din proteine). Are si multa vitamina B12, cu un rol important in mentinerea sanatatii sistemului nervos. In plus, are gust de cascaval. Este un ingredient pe care-l folosesc in reteta de Paste carbonara cu ciuperci si busuioc proaspat. O putem adauga si in smoothie-uri.
•  Seitan-ul este un produs traditional chinezesc obtinut din proteine de grau. Este numit „carnea vegetarienilor”. Exista seitan produs de firme romanesti care poarta denumirea de „Puiut vegan seitan” si arata chiar ca un pui. Costa pana in 15 lei si are 400 de gr. Seitanul are 20 de grame de proteine, o cantitate similara cu proteinele din carnea slaba.
•  Orezul brun contine mai multe proteine decat cel alb.
•  Alte surse de proteine sunt fulgii de ovaz, buni pentru micul dejun, cu lapte vegetal sau pentru prepararea budincilor.
• Ciupercile sunt si ele o sursa de proteina. Le putem folosi crude, in salata, gatite, in mancaruri sau supe-creme, le putem frige – cu doua felii de paine integrala si putina rucola obtinem un sandvis delicios.
• Avocado contine 2 gr de proteine – nu foarte mult, dar e important in post. Il putem folosi la micul dejun, pasta, putem face chiar si maioneza, pentru o salata.

Necesarul de proteine pe zi:

Specialistii spun ca necesarul de proteine difera in functie de varsta, sex si greutate. Femeile cu varsta cuprinsa intre 19 si 50 de ani au nevoie de aproximativ 45-50 de grame de proteine pe zi. Viitoarele mame si femeile care alapteaza trebuie sa isi suplimenteze aportul zilnic de proteine, cu circa 15% – 20%.

Barbatii au nevoie de o doza zilnica mai mare de proteine, de circa 56 de grame, intrucat corpul masculin detine mai multa masa musculara, intretinuta de acesti macronutrienti.

O dieta echilibrata ar trebui sa includa 2-3 portii de proteine pure zilnic.

Sper ca te ajuta aceste  formatii si daca ceva mi-a scapat  astept cu drag si varianta omisa! :)